나이 3040, 건강의 기초를 쌓는 방법 - 운동으로 건강해지는 방법(2)

목표는 ‘나’에 대한 데이터로 만드는 일종의 업무다. 초기 구축 이후에는 일상적으로 관리 가능하기 때문이다.
보스 C 로부터 업무를 받은 A 씨를 보자. 신제품 시장 동향 업무인데 A 씨는 신제품에 대해 아무것도 알지 못한다. 구형 모델만 알고 있다. 이때 A 씨가 구형에 대한 지식을 바탕으로 각종 유관 부서에 협조 요청을 하거나 조사를 진행한다면 어떻게 될까? 신제품의 새로운 기능에 대한 평가를 진행하지 못하거나 이미 없어진 기능에 대해 조사하겠다고 여기저기 메일을 보내고 있을 수도 있다.

A 씨는 신제품 파악부터 해야 한다. 기능상 차이가 있는지, 외관에 차이가 있는지, 마케팅 포인트는 뭔지 따져 보고 난 다음에서야 다음 업무를 진행할 수 있다. 이다음부터는 뿌린 서베이의 피드백이 잘 진행되고 있는지 협조 요청한 부서와의 미팅 진행이나 현장 방문 일정 등 조율하거나 확인하는 등의 '하면 되는' 업무들만 줄줄이 이어진다.

운동에 대한 목표도 마찬가지다. 우선 20대와는 모델이 바뀐, 아니 완전히 변경된 나의 몸부터 파악해야 한다. 인바디 수치 체크, 달리기 몇 미터부터 숨이 차기 시작하는지, 정자세로 1분 동안 팔 굽혀펴기를 몇개까지 할 수 있는지를 파악해야 한다는 뜻이다. 벤치프레스/데드리프트/스쾃의 가용 무게도 확인하면 좋겠지만 처음이거나 오랜만이라면 꼭 전문가에게 자세 교정 받기를 권장한다. 이런 식으로 넉넉히 일주일은 무리하지 않고 나의 신체능력을 파악해야 한다. 1RM과 같은 한계치가 아니다. 우리는 대회 출전을 할게 아닌 다치지 않고 오랜 기간 건강하게 운동하고 싶은 사람들이다. '이 정도면 숨이 차기 시작하는구나, 두 번째에는 못 들어 올릴 것 같은데?' 수준으로만 알면 된다.

이렇게 현 상황을 알게되면 1편에서 정한 목적에 맞게 목표를 조립할 수 있다. 좋은 몸을 만들어서 여자 친구를 만나고 싶다는 게 목적이라면 00 기간 동안 3대를 000, 체지방률 00%를 만들겠다는 목표의 빈칸을 비교적 자신에 맞게 채울 수 있게 된다. 이제 나머지는 주간 운동 가능 시간을 따져보고 그에 맞게 분배해서 계획을 세우고 실행하면 된다. 몸은 거짓말을 하지 않아서, 중간 점검을 하면 향상된 신체능력을 체감할 수 있다. 매우 중요한 부분이긴 하지만 이렇게까지는 귀찮을게 뻔하다. 그날그날 한 운동을 -kg이나 -분 만이라도 적어놓기를 추천한다. 캘린더에 적기 지저분 하다면 운동 일지라고 검색해보자. 유용한 어플들이 많이 있다.

어색한 작업인 데다가 엄두가 나지 않을 수 있다. 일주일만 투자하자. 월요일에는 달리기를 쉬지않고 몇분동안 달릴 수 있는지 알아보고 화요일에는 벤치프레스 몇 kg이 적당한지 파악하는 식이면 충분하다. 런닝머신 기준, 8~9정도의 속도로 10분 동안 쉬지않고 달릴 수 있다고 하자. 이렇게 뛰었을 때 총 거리가 1.5km 였다면 20분 동안 쉬지않고 3km 달리기를 목표로 잡을 수 있다. 이제 주간 계획을 세워보자. 1주차, 쉬지않고 12분 뛰기. 2주차, 쉬지않고 14분 뛰기. 3주차, 쉬지않고 16분 뛰기. 이 정도만 되어도 월 초에 10분밖에 뛰지 못했던 자신의 모습이 아득하다. ‘내가 그것밖에 못 뛰었다고?’ 이제 우리는 건강하게 운동할 수 있는 기본기를 갖추었다. 바디프로필, 피트니스 대회 출전은 어렵더라도 나이먹고 약해진 나의 몸을 건강한 수준으로 회복할 수 있는 정석이다.